Grasas saturadas: qué son y ejemplos en México

Seamos honestos por un momento. ¿Hay algo mejor que llegar a casa después de un largo día y encontrarte con unas carnitas bien hechas? ¿O esos tacos de chorizo que venden en la esquina, los que tienen ese sabor que no puedes explicar pero que simplemente funciona? Eso es México. Esa es nuestra identidad en cada bocado. 

El problema es que llevamos décadas construyendo una relación complicada con lo que comemos. No es que nuestros abuelos hayan estado equivocados, pero algo cambió. La forma en que preparamos los alimentos, las cantidades que consumimos, la frecuencia con la que freímos todo. Y ahora los números nos están gritando algo que no queremos escuchar. 

Mira, la Secretaría de Salud tiene datos que no podemos ignorar. Más de la mitad de nosotros estamos comiendo grasas saturadas por encima de lo que nuestro cuerpo puede manejar sin consecuencias. El resultado está ahí: 70% de los mexicanos con sobrepeso. Casi un tercio con obesidad. No son estadísticas para asustar, son un reflejo de lo que está pasando en nuestras cocinas y en nuestras mesas. 

¿Qué son las grasas saturadas? 

Piénsalo así. ¿Alguna vez has dejado una olla con caldo de pollo en el refri? Al día siguiente esa capita blanca y dura que se forma arriba, esa es grasa saturada. Se pone sólida porque está llena, "saturada" de átomos de hidrógeno. Es química básica, pero lo importante no es la ciencia, sino entender qué le hace a tu cuerpo. 

El asunto es el siguiente: cuando comes demasiada de esta grasa, tu colesterol LDL sube. Ese es el colesterol que los doctores llaman "malo" porque literalmente se va pegando en las paredes de tus arterias. Imagínate una tubería que poco a poco se va tapando. Así, despacito, hasta que un día ya no pasa nada. 

La Organización Mundial de la Salud dice algo simple: no más del 10% de lo que comes al día debería venir de estas grasas. Para que te hagas una idea, si comes unas 2,000 calorías diarias, hablamos de máximo 22 gramos. ¿Cuánto es eso? Bueno, dos tacos de chorizo ya te ponen cerca del límite. No estoy diciendo que nunca los comas, solo que pienses en eso. 

Grasas saturadas ejemplos en la comida mexicana 

Aquí viene la parte difícil. Porque voy a mencionar platillos que probablemente amas, y créeme, yo también los amo. Pero hay que llamar las cosas por su nombre. 

Las carnitas de Michoacán, por ejemplo. Esa maravilla que se cocina lentamente, nadando en su propia grasa durante horas. Es un proceso hermoso, tradicional, que nuestros abuelos perfeccionaron. Pero nutricionalmente hablando, cada bocado viene cargado de grasas saturadas. El chicharrón es básicamente piel de cerdo que se fríe hasta quedar crujiente. Delicioso, sí. ¿Saludable para comer seguido? No tanto. 

¿Eres fan de los tacos? Si tu elección habitual es el chorizo o la longaniza, estás metiendo una buena cantidad de grasa saturada. Estos embutidos tradicionales, por la forma en que se hacen, por los ingredientes que llevan, son ricos en este tipo de grasa. Los tamales con manteca de cerdo son otro caso. Durante las fiestas, en las posadas, en las celebraciones, los tamales son parte del paisaje. Nadie está diciendo que dejes de comerlos. Pero quizá no tiene que ser todas las semanas. 

Las quesadillas, especialmente cuando se fríen y se rellenan con quesos grasos, suman bastante también. Y las tortas cubanas, con esa combinación de carnes procesadas, quesos y crema, son una bomba calórica que tu corazón siente aunque tú no lo notes en el momento. 

El Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán publicó algo que me dejó pensando. En solo veinte años, los mexicanos aumentamos nuestro consumo de grasas en 17.2%. ¿Por qué? Más alimentos procesados, más frituras, menos cocina casera tradicional. Estamos perdiendo recetas ancestrales y ganando problemas de salud. 

¿Cuáles son las grasas saturadas que son dañinas para la salud? 

Vamos directo al punto porque esto es serio. En México, las enfermedades del corazón matan más que cualquier otra cosa. Hablamos de 220,000 personas cada año. Son padres, madres, abuelos, tíos. Y un buen porcentaje de esos casos tienen que ver con lo que comemos. 

Cuando tu dieta está cargada de grasas saturadas, pasan varias cosas, ninguna buena. El colesterol LDL empieza a acumularse. Las arterias se van estrechando. El corazón tiene que trabajar más duro para bombear la sangre. Y un día, sin aviso, puede venir un infarto. O un derrame cerebral. O ambos. 

Pero no es solo el corazón. También hay diabetes tipo 2, obesidad severa, hígado graso. Todo está conectado. Hay un estudio que me impactó: la alimentación poco saludable contribuye al 32% de las muertes de mujeres mexicanas y al 20% de las de hombres. Eso no es genética. Eso es lo que estamos eligiendo comer, o lo que las circunstancias nos obligan a comer. 

¿Cómo limpiar el cuerpo de grasas saturadas? 

No existe ningún jugo verde milagroso, ningún té de hierbas mágico, ninguna dieta de 3 días que "limpie" tu cuerpo de grasas saturadas como si fuera un sistema de drenaje. Si alguien te está vendiendo eso, te está mintiendo. 

Lo que sí funciona es cambiar hábitos, y hacerlo de forma consistente. Nada dramático, pero sí constante. 

• Come más fibra. Los frijoles que ya de por sí consumes, ponles más atención. Son increíbles para ayudar a tu cuerpo a eliminar el exceso de colesterol. El nopal, ese que probablemente tu mamá o tu abuela te insistía que comieras. Tenían razón. Las frutas, las verduras. Todo eso ayuda. 

• No todas las grasas son malas. El aguacate, aunque hay que comerlo con moderación porque también tiene sus calorías, tiene grasas que en realidad benefician tu corazón. Las nueces igual. El aceite de oliva es otro aliado. 

• Toma agua. Sí, suena obvio, pero muchos de nosotros andamos deshidratados sin darnos cuenta. Tu cuerpo necesita agua para procesar todo, incluyendo las grasas. 

• Muévete. No tienes que correr maratones ni inscribirte a un gimnasio caro. Camina 30 minutos al día. Sube escaleras en lugar de usar el elevador. Baila. Juega con tus hijos o sobrinos. El movimiento ayuda a bajar el colesterol malo y subir el bueno. 

• Mete pescado a tu dieta. El salmón, la sardina, el atún. Tienen omega-3 que ayuda a equilibrar todo el sistema. Dos veces por semana sería ideal. 

Alternativas saludables en la cocina mexicana

Aquí es donde te digo que no tienes que renunciar a nada. En serio. No se trata de comer como gringo, ni de volverse vegano si no quieres, ni de despedirte para siempre de los sabores que te gustan. 

La Secretaría de Salud ha estado promoviendo algo llamado la "Dieta de la Milpa". Básicamente es regresar a lo que comían nuestros ancestros. Maíz, frijol, calabaza, chile. Esos eran los pilares. Nopales, quelites, amaranto. Ingredientes que llevamos siglos cultivando y que de repente olvidamos porque llegaron los alimentos ultraprocesados. 

Los chiles, por ejemplo. Casi no tienen calorías y están llenos de vitaminas. Los nopales igual. Los frijoles, cuando los haces sin manteca, son pura proteína vegetal sin grasa saturada. ¿Quieres proteína animal? Perfecto. Pechuga de pollo sin piel, pescado, mariscos. Todo eso funciona. 

Las tortillas de maíz al comal en lugar de fritas. Las salsas frescas que no pasan por la sartén. El elote asado o hervido en lugar de frito. Las tostadas que horneas en lugar de freír. Son cambios pequeños que suman. 

¿Tienes antojo de algo específico pero no quieres cocinar? Mira, hay plataformas como DiDi Food donde puedes buscar restaurantes que ofrecen opciones más ligeras. No siempre tienes que elegir entre comer rico y comer saludable. A veces puedes tener ambos. 

Tu salud está en tus manos 

Mira, nadie te está pidiendo que te conviertas en un ejemplo perfecto de nutrición. La vida es más complicada que eso. Hay días difíciles, hay celebraciones, hay momentos donde lo único que quieres es ese platillo que te reconforta. 

Lo que sí te estoy diciendo es que pequeños cambios consistentes hacen una diferencia enorme. No se trata de perfección. Se trata de ser un poco más consciente. De preparar las cosas de forma un poco más inteligente. De equilibrar. Tu corazón va a agradecerte cada esfuerzo que hagas, por pequeño que sea.