Grasas saturadas: qué son y ejemplos en Costa Rica

Costa Rica tiene algo que pocos países pueden presumir: zonas azules donde la gente vive más de 100 años con calidad de vida. Nicoya es famosa mundialmente por eso. Somos un país que dice "pura vida" y lo siente. Un lugar donde valoramos el bienestar, la naturaleza, la tranquilidad. Eso nos define. 

Pero hay una contradicción que no podemos seguir ignorando. Porque resulta que esa calidad de vida que tanto nos enorgullece está en riesgo por algo tan básico como lo que comemos todos los días. 

Los datos que maneja el Ministerio de Salud son preocupantes. Las enfermedades cardiovasculares se llevan más vidas que cualquier otra causa en el país. Entre 2021 y 2022, los fallecimientos por infarto agudo del miocardio aumentaron un 11%. Y cuando los especialistas analizan por qué está pasando esto, encuentran un culpable recurrente: el exceso de grasas saturadas en nuestra alimentación. 

¿Qué son las grasas saturadas? 

¿Alguna vez ha dejado una olla con sopa en la refrigeradora? Al día siguiente esa capa blanca y dura que se forma encima, esa es grasa saturada. Se pone sólida porque su estructura molecular está "saturada" de hidrógeno. La manteca es otro ejemplo perfecto: sólida a temperatura ambiente. 

El problema no es que esta grasa exista. El problema es cuánta estamos consumiendo y con qué frecuencia. Porque cuando se consume en exceso, eleva algo llamado colesterol LDL. Los médicos lo llaman "el malo" porque literalmente se va pegando en las paredes de las arterias. Imagine una tubería de agua que poco a poco se va tapando con depósitos de grasa. Eventualmente, el flujo se reduce tanto que puede causar un bloqueo total. 

La Organización Mundial de la Salud tiene una recomendación bastante clara: las grasas saturadas no deberían representar más del 10% de lo que consume en un día. Para alguien que come 2,000 calorías diarias, hablamos de aproximadamente 22 gramos como máximo. ¿Cuánto es eso en términos reales? Un plato de chifrijo con chicharrón puede superar esa cantidad en una sola comida. 

Grasas saturadas ejemplos en la comida tica 

Aquí viene la parte difícil, porque voy a mencionar platos que probablemente le encantan. A mí también me gustan. Pero hay que ser sinceros sobre lo que contienen. 

El chifrijo es un plato que se volvió súper popular en los últimos años. Chicharrón frito, frijoles, arroz, pico de gallo, todo en un tazón. Suena rico, ¿verdad? Lo es. Pero ese chicharrón frito es básicamente piel de cerdo que se convierte en grasa pura al cocinarse. El casado, que es el plato del día a día para muchos ticos, puede ser saludable o no dependiendo de cómo se prepare. Si incluye plátano maduro frito, carne con grasa visible y huevos fritos, la cantidad de grasas saturadas sube considerablemente. 

El gallo pinto, nuestro desayuno nacional, puede ser problemático cuando se prepara con demasiada manteca o aceite. Los tamales tradicionales se hacen con manteca de cerdo, lo que eleva su contenido graso. Los chicharrones solos, sin frijoles ni arroz, son prácticamente grasa saturada concentrada. La olla de carne depende mucho de qué cortes use: si son cortes con mucha grasa, obviamente aporta más. 

Y luego está el tres leches. Ese postre que todos amamos en cumpleaños y celebraciones. Tres tipos de leche: evaporada, condensada y crema. Todas son leche entera, todas aportan grasas saturadas. 

El Instituto Costarricense de Investigación y Enseñanza en Nutrición y Salud (INCIENSA) hizo un estudio en 2012 que encontró algo revelador: el 30% de lo que los costarricenses consumíamos venía de grasas. Y había un desequilibrio marcado hacia las saturadas. Las principales fuentes eran la leche entera (13.5%) y la margarina (8.5%). 

¿Cuáles son las grasas saturadas que son dañinas para la salud? 

Necesito compartir algo que me parece alarmante. Entre los niños y adolescentes de 5 a 19 años, el 31.5% ya tiene sobrepeso u obesidad. Más de tres de cada diez. Y hay una proyección que asusta: si no cambiamos nada, para el año 2060, el 94% de los costarricenses tendrá sobrepeso u obesidad. Noventa y cuatro por ciento. Casi todos. 

¿Qué significa eso en términos de salud? El colesterol LDL se acumula en las arterias. Aumenta el riesgo de infarto, de derrames cerebrales. Se desarrolla obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso, presión arterial alta. Es un efecto dominó donde una cosa lleva a la otra. 

Y lo peor es que no estamos hablando de algo que pasa de un día para otro. Es acumulativo. Son años de hábitos que eventualmente cobran su precio. 

¿Qué alimentos poseen grasas saturadas? 

Además de los platos típicos, hay fuentes cotidianas que quizá no tiene tan presentes: 

¿Cómo limpiar el cuerpo de grasas saturadas? 

Voy a decirle algo que quizá no quiera escuchar: no hay atajos. No existe ninguna dieta milagrosa de 7 días, ningún suplemento mágico, ningún batido verde que "limpie" su cuerpo de grasas saturadas como si fuera una lavadora. Cualquiera que le prometa eso le está mintiendo. 

Lo que sí funciona son cambios reales, sostenibles, que pueda mantener en el tiempo:

• Empiece por comer más fibra. Los frijoles que ya consume, póngales más atención. Son excelentes para ayudar a su cuerpo a eliminar el exceso de colesterol. Las frutas que tenemos en Costa Rica son increíbles: mango, papaya, piña, sandía. Todas tienen fibra. Los vegetales también. Los cereales integrales. 

• Incorpore grasas saludables, porque no todas las grasas son malas. El aceite de oliva, el aguacate con moderación, el pescado. Esas grasas protegen su corazón en lugar de dañarlo. 

• Tómese el agua en serio. No café endulzado, no jugos procesados, no gaseosas. Agua pura. Su organismo necesita agua para eliminar toxinas y para procesar las grasas correctamente. 

• Muévase más. No necesita inscribirse en un gimnasio costoso. Camine en el parque, nade si tiene acceso a piscina, baile, juegue con sus hijos o nietos. Lo importante es moverse regularmente. 

• Prefiera cocinar al vapor, a la plancha, al horno. Deje las frituras para ocasiones especiales, no para todos los días. 

Alternativas saludables en la cocina costarricense 

Aquí está lo mejor de todo: no tiene que renunciar al sabor tico para comer saludable. El Ministerio de Salud desarrolló las Guías Alimentarias Basadas en Sistemas Alimentarios (GABSA), y básicamente recuperan lo bueno de nuestra cocina tradicional, preparado de forma más inteligente. 

El gallo pinto puede ser perfectamente saludable. Solo tiene que prepararlo con poco aceite, sin manteca. El casado es un plato equilibrado cuando incluye proteínas magras como pollo sin piel o pescado, arroz integral, frijoles y bastantes vegetales. Los plátanos quedan deliciosos al horno o a la plancha. No necesitan estar nadando en aceite para saber bien. 

Las ensaladas frescas con tomate, lechuga, pepino, zanahoria. El pescado a la plancha con limón y culantro. El ceviche, que es fresco y bajo en grasas. Las sopas como la olla de carne con cortes magros, o una buena sopa de frijoles. Las frutas frescas como postre natural. Los lácteos descremados o bajos en grasa. Las tortillas de maíz asadas al comal, como se hacían antes. 

Si busca opciones sin complicarse cocinando, hay plataformas como DiDi Food donde puede explorar restaurantes con preparaciones más saludables. A veces la comodidad también es parte de mantener buenos hábitos. 

Su salud es su mayor riqueza 

Mire, nadie le está diciendo que se vuelva un ejemplo perfecto de nutrición de un día para otro. La vida es más complicada que eso. Hay celebraciones, hay días difíciles, hay momentos donde simplemente quiere ese platillo que le reconforta. 

Lo que sí necesitamos es encontrar un equilibrio. Hacer ajustes inteligentes en la cocina. Elegir mejor. Moderar las porciones de frituras. Comer más frutas y vegetales. Son cambios pequeños, pero sostenidos en el tiempo marcan una diferencia enorme. Su corazón se lo va a agradecer. Su energía va a mejorar. Su calidad de vida también. 

Recuerde: pura vida también significa cuidar su cuerpo para poder disfrutarlo por muchos años más.