Grasas saturadas: qué son y cómo reducirlas

Hay algo que los colombianos llevamos en el ADN, y es ese amor profundo por nuestra comida. La bandeja paisa no es solo un plato, es un símbolo de abundancia, de hospitalidad, de ese espíritu paisa que dice "venga, siéntese, que aquí hay para todos". El ajiaco en Bogotá, el sancocho en la costa, las empanadas recién fritas en cualquier esquina del país. Eso es Colombia en cada bocado. 

Pero tenemos que hablar de algo incómodo. Porque resulta que muchos de esos platos que tanto amamos, esos que nos recuerdan a la casa de la abuela o a las fiestas familiares, vienen cargados con algo que está afectando nuestra salud de formas que apenas estamos empezando a entender realmente. 

El Ministerio de Salud y Protección Social no está inventando cosas cuando dice que el 25.8% de los colombianos consume demasiadas grasas saturadas. Más de la mitad del país tiene exceso de peso. Casi el 19% tiene obesidad. Estos no son números para asustar, pero sí para reflexionar. 

¿Qué son las grasas saturadas? 

Alguna vez has visto cómo queda el aceite de palma cuando se enfría? Se pone duro, casi como una vela. Eso es grasa saturada. Su estructura molecular hace que sea sólida a temperatura ambiente. El problema no es que exista, el problema es cuánta estamos comiendo y con qué frecuencia. 

Cuando consumes mucha de esta grasa, tu colesterol LDL sube. Y ese colesterol, con el tiempo, se va pegando en las paredes internas de tus arterias. Es como cuando una cañería se va taponando con mugre. Al principio no pasa nada, pero eventualmente el flujo se reduce, y si no haces algo, terminas con problemas serios. 

Los expertos en nutrición dicen que las grasas saturadas no deberían ser más del 10% de lo que comes en un día. Para alguien que consume 2,000 calorías, son unos 22 gramos. ¿Cuánto es eso? Un plato de bandeja paisa puede tener mucho más que eso en una sola comida. 

Ejemplos de grasas saturadas en la gastronomía colombiana 

Seamos directos: varios de nuestros platos más emblemáticos están cargados de grasas saturadas. No digo esto para que dejes de comerlos para siempre, pero sí para que lo sepas. 

La bandeja paisa es maravillosa, pero piensa en todo lo que lleva: chicharrón que se fríe en su propia grasa, carne molida, chorizo, plátano frito. Cada uno de esos elementos aporta su cuota. El chicharrón solo, ese que todos amamos por lo crujiente que es, es básicamente grasa pura. 

La fritanga, esa tradición tan nuestra, es literalmente vísceras y carnes fritas. Las empanadas, sobre todo cuando se preparan con aceite de palma y se fríen bien doradas, también suman bastante. Los tamales son deliciosos pero tienen un contenido calórico y graso importante. La lechona, con todo ese cerdo y ese arroz, también entra en la lista. 

Aquí hay un dato sorprendente: según la Encuesta Nacional de Situación Nutricional, el 95% de los colombianos come alimentos fritos regularmente. El 73% come embutidos con frecuencia. El 69.6% consume productos empacados todo el tiempo. Eso explica mucho. 

¿Cuáles son las grasas saturadas dañinas para la salud? 

Las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte en Colombia. Entre 2021 y 2022, hubo un aumento del 35% en los fallecimientos por problemas cardiovasculares. Eso fue reportado por el Instituto Nacional de Salud, y es un número que debería preocuparnos a todos. 

¿Qué tiene que ver esto con las grasas saturadas? Todo. Cuando tu dieta está cargada de estas grasas, el colesterol malo se acumula. Las arterias se estrechan. El corazón trabaja más de lo que debería. Y eventualmente, sin que lo veas venir, puede haber un infarto. O un derrame. 

Pero el problema no termina ahí. También aumenta tu riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta, síndrome metabólico. Es como un efecto dominó donde una cosa lleva a la otra, y antes de que te des cuenta, tu salud está comprometida de múltiples formas. 

¿Qué alimentos poseen grasas saturadas en Colombia? 

Además de los platos típicos que ya mencioné, hay fuentes cotidianas que quizá no tienes tan presentes: 

¿Cómo reducir el impacto de las grasas saturadas en tu cuerpo? 

Seamos claros desde el principio: no hay atajos. No existe ningún jugo detox ni ninguna pastilla que "limpie" tu cuerpo mágicamente. Lo que sí funciona son cambios sostenibles en cómo comes y cómo te mueves. 

• Come más fibra. Las frutas que tenemos en Colombia son increíbles: mango, papaya, guayaba, maracuyá. Las verduras también. Los frijoles, las lentejas. Todo eso ayuda a tu organismo a eliminar el exceso de colesterol. 

• Incorpora pescado. Tenemos costa en el Caribe y en el Pacífico, pero por alguna razón comemos más carne que pescado. La merluza, el pargo, el atún, el salmón cuando puedas conseguirlo. Dos veces por semana haría una diferencia enorme. 

• Usa aceite de oliva. Sé que es más caro que el aceite de palma, pero si puedes hacer el cambio, tu corazón te lo va a agradecer. El aceite de oliva extra virgen tiene grasas que en realidad protegen tu sistema cardiovascular. 

• Toma suficiente agua. No jugos, no gaseosas, agua. Tu cuerpo necesita agua para procesar todo, incluyendo las grasas. 

• Muévete. No necesitas un gimnasio costoso. Camina, baila salsa o vallenato, juega fútbol, haz lo que sea que te guste. El ejercicio regular ayuda a mejorar tu colesterol de forma natural. 

Alternativas saludables en la cocina colombiana

Lo mejor de todo esto es que no tienes que comer como extranjero para estar saludable. El Ministerio de Salud desarrolló el "Plato Saludable de la Familia Colombiana", y básicamente rescata lo bueno de nuestra cocina tradicional, preparado de forma más inteligente. 

Las arepas, por ejemplo. Asadas en lugar de fritas siguen siendo deliciosas. El sancocho puede ser más liviano si le quitas la piel al pollo y usas carnes magras. El pescado a la plancha con limón y cilantro es perfecto. Las ensaladas con tomate, cebolla y aguacate son refrescantes y nutritivas. 

¿Te gustan los patacones? Hazlos al horno. Quedan crujientes sin necesidad de tanto aceite. Las frutas tropicales son el mejor postre que puedes tener. Los frijoles y las lentejas son proteína vegetal pura. 

Cuida tu corazón sin renunciar al sabor 

Mira, la comida colombiana es parte de quiénes somos. Nadie te está pidiendo que renuncies a eso. Lo que sí necesitamos es encontrar un equilibrio. Preparar las cosas de forma un poco más inteligente. Comer esas frituras ocasionalmente, no todos los días. Incorporar más verduras y frutas. Movernos más. Cambios pequeños pero consistentes marcan la diferencia. Y tu corazón, tus arterias, todo tu cuerpo te lo va a agradecer.